Bilim adamları, günde 7 veya 8 saat uyumanın yeterli olmadığını, başka bir koşulun da gerekli olduğunu söylüyor.
Aynı saatte yatmak, yeterince uyumaktan daha az önemli değildir / fotoğraf depositphotos.com
Muhtemelen uyku eksikliğinin zihinsel ve fiziksel sağlık risklerinizi artırdığını biliyorsunuzdur. Çalışmalar bunun yaşam beklentisini bile kısalttığını göstermiştir. Ancak birkaç yıl daha uzun yaşamanıza yardımcı olmak için uyku düzeninizi değiştirebilirsiniz. Tomsguide.com bunun için nelerin gerekli olduğunu yayınında yazıyor.
Vitality ve London School of Economics and Political Science (LSE) tarafından yapılan yeni ve önemli bir çalışma, basit bir 7:1 uyku hijyeni kuralının potansiyel olarak yaşam beklentisini dört yıla kadar artırabileceğini buldu.
Kural, 1 saatlik zaman dilimi içinde 7 saat düzenli uyku almanız gerektiğini, yani neredeyse aynı saatte, en fazla bir saat arayla yatmanız gerektiğini belirtir.
Araştırmacılar, tutarlı bir saatte yatmaya başlayan ve gecede yedi saatten fazla uyuyan ortalama bir kişinin, yedi saatten az uyuyan ve tutarlı bir yatma saati olmayan kişilere kıyasla yaklaşık %24 daha düşük ölüm riskine sahip olabileceğini söyledi.
Ayrıca okuyun:
Ek olarak, yeni bir çalışma uykuyu iyileştirmenin sağlık sistemini nasıl etkileyebileceğini ortaya koyuyor: Aynı yedi saatlik dinlenmeyi ve düzenli yatma saatini sürdürmenin hastaneye başvuruları %7’ye kadar azaltabileceği ortaya çıktı.
Neden tutarlı bir uyku saatine ihtiyacımız var?
Araştırmacıların açıkladığı gibi, uykumuz sirkadiyen ritim (iç biyolojik saat) tarafından kontrol ediliyor. Her gece aynı saatte yatmak, düzenin korunmasına yardımcı olur. Bu, bedeni uyku vaktinin geldiğini anlama konusunda eğitmek gibi bir şey. Bu düzenleme önemlidir çünkü sirkadiyen ritim hormonların zamanında salınmasından sorumludur: geceleri melatonin (uykuya dalmanıza yardımcı olur) ve sabahları kortizol (enerji verir).
Ancak Tryon, vardiyalı çalışma veya saat dilimleri arasındaki sık uçuşlar nedeniyle sirkadiyen ritmin bozulmasının “hormon regülasyonu, metabolizma ve vücudun diğer birçok parametresi üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğunu” söylüyor.
Lisanslı klinik psikolog Dr. Leah Caylor’a göre sirkadiyen ritmin bozulmasının belirtileri arasında uykuya dalmada zorluk, geceleri sık sık uyanma, yeterince uyumanıza rağmen sabahları kendinizi yorgun hissetme ve gündüz bitkinliği sayılabilir.
Uyku programınızı nasıl iyileştirebilirsiniz?
Uyku düzeninizi tekrar düzene koymak için atabileceğiniz birkaç basit adım var. Sözleşmeli psikolog ve sinir bilimci Lindsay Browning, ilk adımın kendinizi dinlenmiş hissetmek için ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu belirlemek olduğunu açıkladı; bu bazıları için 7,5 saat, bazıları için ise 8,5 saat olabilir. İkinci olarak, yatma zamanınızın size yeterince dinlenmesini sağlamak için uyanmanız ve “geri sarmanız” gereken zamanı göz önünde bulundurmaya değer.
Mevcut yatma saatiniz çok daha geç veya çok düzensizse, Browning bu saati her akşam kademeli olarak 20 dakika erkene çekmenizi tavsiye etti. Yani, eğer 00:30’da yattıysanız, ilk kez 00:10’da, bir sonraki sefer 23:50’de vb. yatmayı deneyin.
Tryon, “Tutarlı bir uyku programına sahip olamasanız bile faydaları olduğunu düşünüyorum, ancak en azından tutarlı sayıda saat uyku almaya çalışın” diyor.
İş vardiyaları veya ebeveynlik sorumlulukları nedeniyle tutarlı uyku sürelerini sürdürmekte zorlanıyorsanız, Tryon’un ipuçları aldığınız uyku kalitesini artırmanıza yardımcı olabilir.
1. Yatmadan önce ne yediğinize dikkat edin
Uzman, uyku kalitesini artırmanın anahtarının “yatmadan önce ne yediğinize ve içtiğinize dikkat etmek” ve özellikle de kahveye dikkat etmek olduğunu söylüyor. Kafeinin yarı ömrü yaklaşık 4-6 saattir; bu, tüketilen maddenin yarısının vücuttan atılmasının ne kadar sürdüğü anlamına gelir. Kinesiyolog ve uyku takviyesi geliştiricisi Matt Gallant, kafein tüketiminin öğleden sonra 2 civarında durdurulmasını tavsiye ediyor.
Alkol ayrıca uyku kalitesini de bozar, özellikle gece boyunca daha sık uyanmaya neden olur. Ağır geç akşam yemekleri, yemeklerden sonra tatlı tatlılar veya ekşi ve baharatlı yiyecekler gibi akşam yeme alışkanlıkları da uykuyu geciktirerek ve dinlenmeyi bozarak uykuyu etkileyebilir.
2. Ekran süresini azaltın
Tryon, “Elbette kalite, tutarlı uyku sürelerine bağlıdır. Ancak buna bağlı kalamıyorsanız, yatmadan önce ekran karşısında geçirilen süreyi azaltmayı düşünebilirsiniz” dedi.
Ekranların kısmen yaydıkları ışık nedeniyle uykuyu etkilediğini söylüyor: Ekranlardan gelen mavi ışık da dahil olmak üzere ışık, uykuya dalmamıza yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretimini baskılıyor.
Aile hekimi ve dahiliye uzmanı Ola Otulana, “Telefonunuzu kullanmak aynı zamanda beyninizi bilişsel uyanıklık durumunda tutuyor. İster okuyor olun, ister tepki veriyor olun, ister ekranı kaydırıyor olun, beyniniz uyanık kalır. Bu beyin uyarımı melatonin seviyelerindeki doğal artışı geciktirebilir, günlük ritminizi bozabilir ve huzursuz uyku olasılığını artırabilir” diyor.
3. Sakinleştirici bir akşam rutini oluşturun.
Tutarlı bir uyku programına bağlı kalmakta zorlananlar için Tryon, “sakinleştirici bir uyku zamanı rutini” oluşturmayı tavsiye ediyor.
Browning, “Yatmadan önceki rutin aslında sakinleşmeyle ilgilidir. Bu, günün stresli, aktif kısmından uykuya geçiştir. Ve yalnızca rahatladığımızda uykuya dalabiliriz. Kaygılı olduğumuzda uyumuyoruz. Yani sizi rahatlatan herhangi bir şey, kelimenin tam anlamıyla herhangi bir şey uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır” diye açıkladı.
Her ne kadar asıl mesele sizi sakinleştiren şeye odaklanmak olsa da: nefes egzersizleri, sakinleştirici müzik, uyku meditasyonu, sıcak bir duş veya banyo ve hatta kısa yoga yapmayı deneyebilirsiniz.
4. Uykunuzu takip edin
Teknolojideki gelişmeler sayesinde, en iyi uyku takipçileri bir dizi ölçümü izleyebilir: uyku gecikmesi, her uyku aşamasındaki süre, kalp atış hızı, toplam uyku süresi, gece uyanmaları, horlama ve çok daha fazlası. Yüzük, bilezik ve saatlerin yanı sıra yatak altı sensörleri de mevcuttur.
Tryon, “Bence şaşırtıcı olan şey, sadece uyku süresine değil aynı zamanda uyku kalitesine de bakmamıza olanak tanıyan bu cihazlara sahip olmamız. Artık gerçek zamanlı olarak geri bildirim alabilirsiniz: X, Y, Z yerseniz veya X, Y ve Z yaparsanız, bu açıkça uykunuzun kalitesini düşürür” diyor.
Aynı zamanda, takip cihazının okumaları istediğiniz gibi değilse strese girmemenin, uyku kalitenizi artırmak için neyi değiştirebileceğinize odaklanmanın önemli olduğunu söylüyor.
“Bu sayıları doğrudan değiştirmeye çalışmak yerine, bu sayıları farklı kılmak için neyi değiştirebileceğimi düşünmekle ilgili” diye açıkladı.
My daha önce uykusuzluktan “kurtaran” çaydan bahsetmişti. Melisalı çayla ilgiliydi. Çalışma sonuçları, kontrollü günlük dozda markalı melisa ekstresi alan katılımcılar arasında uykusuzluk reaksiyonlarında %42’lik bir azalma olduğunu gösterdi.