Bu gıdalar omega-3 açısından somon balığı kadar zengindir ve alımınızı arttırmanın lezzetli ve çeşitli yollarını sunar.
Somon, omega-3’ün ana kaynağı olarak kabul edilse de, bu yağ asitlerini yüksek oranda içeren gıdalar da vardır / photo depositphotos.com
Omega-3 yağ asitleri genel sağlığın korunmasında kritik bir rol oynar. Diğer yağ türlerinden farklı olarak vücut, omega-3’leri kendi başına yeterli miktarda üretemez, bu da kişinin bunları yiyeceklerden alması gerektiği anlamına gelir.
Eatingwell’in yazdığı gibi, somon balığına genellikle omega-3’lerin güç merkezi denir ve bu balığın bu yağlardan etkileyici miktarlarda içerdiği doğrudur. 85 gramlık bir pişmiş somon porsiyonu yaklaşık 1.800 miligram omega-3 yağ asidi içerir.
Somon, omega-3’lerin en önemli kaynağı olarak görülse de, bu yağ asitlerini daha da fazla içeren başka yiyeceklerin de olduğunu bilmek sizi şaşırtabilir.
Somondan Daha Fazla Omega-3 İçeren 5 Gıda
1. Ceviz
Omega-3: 28 gramda 2500 mg.
Bu, omega-3 içeriği açısından somon balığını geride bırakan inanılmaz bitki bazlı bir seçenektir.
Araştırmalar, kuruyemişlerdeki yağ asitlerinin bilişsel işlevler üzerinde faydalı etkileri olabileceğini ve ayrıca tip 2 diyabete karşı potansiyel koruma sağlayabileceğini göstermiştir.
2. Chia tohumları
Omega-3: 28 gramda 5000 mg.
Omega-3 yağ asitlerinin bitkisel kaynağıdır. Beslenme uzmanı Wendy Bazilian’a göre chia tohumları, porsiyon başına somondan daha fazla omega-3 içeriyor.
3. Uskumru
Omega-3: 85 gramda 2133 mg
Beslenme uzmanı Elana Natker, bu balığın kalp-damar, beyin ve göz sağlığıyla en yakından ilişkili olan ve hamilelik sırasında önemli olan omega-3 yağ asitlerini içerdiğini söyledi.
Ayrıca okuyun:
4. Ringa balığı
Omega-3: 85 g başına 1700 mg.
Omega-3 yağ asitlerinin bir başka mükemmel kaynağı da dünya çapında birçok mutfakta yaygın olarak bulunan yağlı bir balık olan ringa balığıdır.
Ringa balığı, yüksek düzeyde omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere besin açısından zengindir. Bu balık aynı zamanda bağışıklık fonksiyonunu destekleyen ve hücrelerin oksidatif hasardan korunmasına yardımcı olan E vitamini gibi antioksidanların da kaynağıdır. Ayrıca ringa balığı D vitamini ve selenyum kaynağıdır ve besin değeri yüksek bir gıda olma statüsünü daha da artırır.
5. Kenevir tohumları
Omega-3: 3 yemek kaşığı başına 2600 mg.
Kenevir tohumları, somonun omega-3 içeriğini aşan bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. 3 yemek kaşığı (30 gram) kenevir tohumu porsiyonu yaklaşık 2.000 miligram omega-3 yağ asidi içerir. Kenevir tohumları, insan sağlığı için ideal olduğu düşünülen oranda dengeli bir omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içeriği sağlar.
Omega asitleri içermesinin yanı sıra, kenevir tohumları protein, vitaminler ve magnezyum, çinko ve demir gibi mineraller açısından da zengindir, bu da onları her türlü diyete çok yönlü, besin açısından zengin bir katkı haline getirir.
Ne kadar Omega-3 tüketmelisiniz?
Omega-3 yağ asitlerinin önerilen günlük alımı, türüne ve kaynağına bağlı olarak değişir. Yetişkinler kadınlar için 1,1 gram, erkekler için ise 1,6 gram tüketmelidir.
Daha Fazla Omega-3 Haberleri
Geçtiğimiz günlerde bir kardiyolog, kalp sağlığı için balık yağını ne kadar süreyle almanız gerektiğini yanıtladı. Doktor, balık yağının genellikle çok güvenli olduğunu ancak asıl sorunun vücudunuzun takviyeye ihtiyacı olup olmadığı olduğunu belirtti.