Bu en sağlıklı yağlardan biridir, ancak çabuk bozulabilir.
Yüksek sıcaklıklarda susam yağıyla yemek pişirebilirsiniz / My kolajı, fotoğraf depositphotos.com
Susam yağı sadece hazırladığınız yemeğin tadını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudu besinlerle zenginleştirir. Parade bunun hakkında yazıyor.
Beslenme uzmanı Marta Teran, “Susam yağı, eğer yüksek kalitedeyse sağlıklı bir katkı olabilir. Ancak tüm yağlarda olduğu gibi, aşırı tüketim yerine denge, kaynak kullanımı ve ölçülü olmak önemli” diyor.
Susam yağı hakkında bilmeniz gerekenler
Belirtildiği gibi bu yağ, preslenmiş susam tohumlarından (Sesamum indicum L.) yapılır. Birkaç türde gelir. En yaygın olanları hafif (veya kızartılmamış) ve kızartılmış susam yağıdır. Hafif susam yağının dumanlanma noktası daha yüksektir ve tadı daha yumuşaktır, bu da onu sotelemeye, fırınlamaya veya kızartmaya uygun hale getirir. Kızartılmış susam yağı daha koyu renklidir, daha lezzetlidir ve genellikle yemeklik yağ yerine yemeklerde sos olarak kullanılır.
Susam yağı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içerir. Doymuş yağlar yerine kullanıldığında kalp sağlığına olumlu etki yapacaktır. Ayrıca, araştırmaların vücuttaki iltihabı ve oksidatif stresi azaltabildiğini gösterdiği bileşikler olan sesamol ve sesamin antioksidanlarını da içerir. Susam yağı önemli bir vitamin ve mineral kaynağı olmasa da benzersiz antioksidan profili onu diğer birçok yağdan ayırır.
Ayrıca okuyun:
Kavrulmamış susam yağı açık altın renginde ve hafif bir tada sahiptir. Colorado Eyalet Üniversitesi’ne göre dumanlanma noktası 210 derece C’dir, dolayısıyla yüksek sıcaklıklarda pişirilebilir.
Kızartılmış susam yağı koyu kahverengi renktedir, fındıksı bir tada sahiptir ve genellikle bitirme yağı olarak kullanılır.
Susam yağının besin değeri
USDA’ya göre 1 yemek kaşığı susam yağı şunları içerir:
- 120 kalori
- Toplam 13,6 gr yağ
- 1,93 gr doymuş yağ
- 5,4 gr tekli doymamış yağ
- 5.67 gr çoklu doymamış yağ
Susam Yağının Sağlığa Faydaları
RD Kim Boyd, “Genel olarak susam yağı, dengeli bir beslenmenin parçası olarak sağlıklı bir seçim olabilir, özellikle de daha az sağlıklı yağların ve yüksek oranda rafine karbonhidratların yerine kullanıldığında” diyor.
Susam yağının sağlığa faydalarından bahsetti. Boyd, ilk olarak, örneğin tereyağı veya diğer doymuş yağlar yerine kullanıldığında kolesterol seviyelerini normalleştirebileceğini söylüyor.
“Araştırmalar, doymamış yağ oranı yüksek diyetlerin kolesterol düzeylerinde iyileşme, insülin duyarlılığında iyileşme ve kardiyovasküler hastalık riskinde azalma ile ilişkili olduğunu gösteriyor” dedi.
Beslenme uzmanı Shawna McQueen, Int J Prev Med’de yayınlanan 2013 tarihli bir çalışmaya atıfta bulunarak, susam yağının LDL’yi yani “kötü” kolesterolü düşürdüğünü ve HDL’yi yani “iyi” kolesterolü artırdığını söylüyor. Bunun muhtemelen antioksidan ve kalp-sağlıklı özelliklere sahip olan fitosterollerden kaynaklandığı belirtiliyor.
Susam yağının bir diğer faydası ise doymamış yağ profili ve yüksek düzeydeki antioksidanlar nedeniyle kan basıncını normalleştirmeye yardımcı olmasıdır. Tandfonline platformunda 2022 yılında yayınlanan bir araştırma, ürünün düzenli tüketiminin vücut ağırlığını ve bel çevresini azalttığını ve bunun da düşük kan basıncıyla ilişkili olduğunu ortaya çıkardı.
Susam yağını herkes kullanabilir mi?
Dr. Boyd, susam yağının çoğu insan için güvenli olduğunu söylüyor. Ancak diğer yağlarda olduğu gibi porsiyon büyüklüğü ve diyetin genel kalitesi önemlidir. Ayrıca McQueen’e göre susam yağı önemli bir alerjen olarak kabul ediliyor.
Diğer bir risk ise bu yağın oksitlenmesi ve acılaşmasıdır, bu da mide-bağırsak rahatsızlığına ve iltihaba neden olabilir.
Uzman, “Bazen boya kokusu olarak da tanımlanan hoş olmayan bir kokusu varsa, o zaman onu atmak isteyebilirsiniz. Hızlı kokuşmayı önlemek için yağı serin ve karanlık bir yerde sakladığınızdan emin olun” dedi.
Daha önce My, maksimum faydayı elde etmek için zeytinyağıyla nasıl düzgün şekilde pişirileceğini anlatmıştı. En kullanışlı pişirme yönteminin havada kızartma veya fırınlama olduğu kaydedildi. Aynı zamanda yemeklerin lezzet özellikleri de en iyi şekilde korunur.