Omega-3 bazı gıdalardan keten tohumuna göre daha iyi emilir.
Omega-3 yağ asitlerinin tek kaynağı keten değildir / My kolajı, fotoğraf depositphotos.com
Keten önemli bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır: 1 yemek kaşığı tohum yaklaşık 2,35 gram içerir. Ancak bu faydalı maddeyi daha da fazla içeren ürünler var. Üstelik bazıları vücut tarafından daha kolay emiliyor. Beslenme uzmanı Caitlin Beal, Health sayfalarındaki bir makalede bunun hakkında yazıyor.
Keten Tohumlarından Omega-3’ün Emilimi Neden Zordur?
Keten tohumları belirli bir tür omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) içerir. Ancak 2020 yılında Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre vücut ALA’yı doğrudan kullanamıyor ancak onu dokosaheksaenoik asit (DHA) veya eikosapentaenoik asit (EPA)’ye dönüştürmesi gerekiyor.
Sonuç olarak, bu ALA’nın yalnızca %10’u başarıyla DHA veya EPA’ya dönüştürülür. Bu nedenle, bu asitleri doğrudan içeren gıdalar, porsiyon başına 2,35 gramdan fazla omega-3 içermeseler bile, keten tohumlarından daha iyi omega-3 kaynakları olarak kabul edilir.
Yayın, önemli miktarda omega-3 yağ asidi içeren 7 gıdanın adını verdi.
Ayrıca okuyun:
1. Chia tohumları
28 gram kurutulmuş chia tohumu 5 gram ALA içerir. Aynı miktarda chia, bu asidin çok yüksek olmasının yanı sıra, yaklaşık 10 gram lif de sağlar; bu da yaşa ve cinsiyete bağlı olarak kişinin günlük ihtiyacının %28-44’ünü karşılar.
The Lancet’te yayınlanan 2019 tarihli bir araştırma, lifin bağırsak sağlığını desteklediğini ve sindirimi yavaşlattığını buldu. Sonuç olarak kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine ve kolesterol emiliminin azaltılmasına yardımcı olabilir.
2. Somon
85 gram çiftlikte pişmiş somon, vücudun en verimli şekilde kullandığı omega-3 yağ asitlerinin iki biyoaktif formu olan 1,24 gram DHA ve 0,59 gram EPA içerir.
Nutrients dergisinde 2021 yılında yayınlanan bir araştırma, düzenli olarak somon gibi yağlı balık yemenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini buldu. Ek olarak, inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan, kalp sağlığının iyileşmesine ve bağışıklığın artmasına yol açan antioksidan astaksantin içerir.
3. Sardalye
106 gram konserve sardalya, 0,47 gram DHA ve 0,44 gram EPA içerir. Aynı zamanda antiinflamat özelliklere sahip olan ve kemik ve kalp sağlığını destekleyen zengin bir kalsiyum, potasyum, D vitamini ve magnezyum kaynağıdır.
4. Uskumru
106 gramlık pişmiş uskumru porsiyonu 0,59 gram DHA ve 0,43 gram EPA içerir. Beslenme uzmanı, uskumru da dahil olmak üzere yağlı balıkların düzenli tüketiminin, halihazırda kalp sağlığı sorunları olan kişilerde kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riskini azaltmaya yardımcı olduğunu vurguladı.
Atlantik ve Pasifik uskumrularının daha az cıva içerdiğini, kral uskumrularının ise daha fazla cıva içerdiğini ve bundan kaçınılması gerektiğini ekledi.
5. Alabalık
106 gramlık bir çiftlik alabalık porsiyonu 0,52 gram DHA ve 0,22 gram EPA içerir. Bu, somon ve uskumrudan biraz daha azdır, ancak yine de keten tohumundan daha fazla biyoyararlı yararlı asit içerir.
Ayrıca Beal, alabalığın yetişkinler için önerilen günlük D vitamini alımının %81’ini içerdiğini ve bunun kemik sağlığında, bağışıklık fonksiyonunda ve inflamasyonun azaltılmasında önemli bir rol oynadığını söylüyor.
6. Ceviz
28 gram cevizde 2,57 gram ALA bulunur. Uzman, bunların aynı zamanda “kötü” kolesterolü (düşük yoğunluklu lipoprotein, LDL) azaltmaya ve genel kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan iyi bir lif ve polifenol kaynağı olduğunu açıkladı.
7. Kenevir tohumları
3 yemek kaşığı kabuklu kenevir tohumu 2,6 gram ALA içerir. Beal, kenevir tohumlarının bu porsiyonunun aynı zamanda 9,5 gram tam protein sağladığını, bunun da vücudun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tümüne sahip olduğu anlamına geldiğini söylüyor.
Ayrıca ona göre bu ürün, kemik sağlığını, hücre büyümesini ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi mikro elementler açısından da zengindir.
Uzman, araştırmaya göre kenevir tohumlarının dengeli bir omega-3 ve başka bir yağ asidi türü olan omega-6 oranına sahip olması nedeniyle kalp sağlığını destekleyebileceğini ve kronik hastalık riskini azaltabileceğini ekledi.
Omega-3 yağ asitlerini ne kadar tüketmelisiniz?
Beal’e göre günlük minimum omega-3 alımı yetişkin erkekler için en az 1,6 gram, kadınlar için ise 1,1 gram olmalıdır.
My daha önce kalbe ve kan damarlarına iyi gelen 7 konserve gıdadan bahsetmişti. Uzmanlar özellikle kandaki kolesterolü düşürme yeteneklerine dikkat çekti. Bunlar arasında fasulye, kabak, ıspanak, domates, armut, bamya, konserve balık gibi ürünler yer alıyordu.