Stresli olduğunuzu fark etmeyebilirsiniz bile, ancak bunu görmezden gelmek korkunç sonuçlara yol açabilir.
Stres belirtilerini asla göz ardı etmemelisiniz / My kolajı, fotoğraf depositphotos.com
Stres her zaman panik veya gözyaşı şeklinde kendini göstermez. Çoğu zaman yorgunluk, ilgisizlik, uyku sorunları veya vücutta sürekli gerginlik olarak gizlenir.
Psikolog ve “Sizin Psikologunuz” hizmetinin kurucu ortağı Tatyana Klinets, My’a bir yorumunda stresin sağlığınızı tam olarak nasıl etkilediğini, hangi sinyalleri göz ardı etmemeniz gerektiğini ve 1 dakika içinde sinirlerinizi nasıl sakinleştireceğinizi anlattı.
Sinirlerden titriyorsanız ne yapmalısınız – şu anda nasıl sakinleşebilirsiniz?
Psikoloğa göre stres, yaşamdaki sıkıntıların bir sonucu olarak ortaya çıkan aşırı efor duygusudur. Orta düzeydeki stres çoğu zaman bir sorun değildir ancak yoğun ve uzun süreli olduğunda zihnimizi ve bedenimizi tüketmeye başlar.
Uygun dikkat gösterilmezse stres, baş ağrısı, sırt ağrısı, karın krampları, mide rahatsızlığı, iştah değişiklikleri veya uyku bozuklukları şeklinde kendini gösterebilir.
Üstelik stres, fiziksel semptomların yanı sıra psikolojik reaksiyonlara da neden olur: duygusal tükenme, panik atak, tünel düşünme, felakete sürükleme, aşırı kaygı ve sinirlilik. Psikoloğa göre tüm bu belirtiler aşırı efora verilen normal tepkilerdir.
Çok güçlü stresten nasıl kurtulacağınıza gelince, psikolog nefes egzersizleriyle başlamanızı önerir.
Pek çok nefes tekniği olmasına rağmen Klinetz şunların altını çizdi: “Yavaş ve derin bir nefes alın. Nefesinizi 2 kez tutun, ardından yavaşça nefes verinSanki bir tüpten nefes veriyormuş gibi dudaklarınızı hafifçe sıkıyorsunuz. Egzersizi 10-30 kez veya rahatlayana kadar tekrarlayın.”
Bu egzersizler örneğin yatmadan önce veya uyandıktan sonra düzenli olarak yapılabilir.
Bir diğer etkili teknik ise topraklamadır. Uzman tavsiyeleri vücuttaki fiziksel hislere odaklanın: bacaklarda sıcaklık, göğüs hareketi, karın bölgesinde gerginlik, yüz veya boyunda nabız.
Ek olarak, gerginlik ve rahatlama arasındaki farkı hissetmek için vücudunuzun bazı kısımlarını düzgün bir şekilde hareket ettirebilir, yumruklarınızı veya ayak parmaklarınızı sıkıp açabilirsiniz.
Dış dünyaya odaklanmak aynı zamanda stresi 10 saniyede nasıl azaltabileceğinize de yardımcı olur.
Uzman, etrafınızdaki renkleri, hareketleri, sesleri, kokuları ve dokuları fark etmenizi tavsiye ediyor. Bu, beyni içsel deneyimlerden duyusal duyumlara geçirir. Tüm bu yöntemleri birleştiren ortak bir teknik “Çapa fırlatma” tekniği. Tekniğin sesli versiyonuna bağlantıdan ulaşabilirsiniz.
Şiddetli stres sonrasında veya panik atak sırasında sinirlerinizi nasıl sakinleştirebilirsiniz?
Panik atak vakalarıyla ilgili olarak psikolog, bunun fiziksel belirtileri olan ani ve güçlü bir korku olduğunu açıklıyor: hızlı kalp atışı, uzuvlarda uyuşma, titreme, nefes darlığı, mide bulantısı, baş dönmesi, gözyaşları, taşlaşmışlık ve gerçek dışılık hissi.
“Panik atağın ölümcül olmadığını, her zaman geçtiğini unutmamak önemlidir” diye vurguluyor.
Atak sırasında nefes kontrolü ve “5-4-3-2-1” tekniği yardımcı olur. Kare nefes alma (nefes alma-4, tutma-4, nefes verme-4, tutma-4) veya uzun süreli nefes verme hiperventilasyonu azaltır.
5-4-3-2-1 tekniği dikkati dış dünyaya kaydırır: Gördüğünüz 5 şey, dokunduğunuz 4 şey, 3 ses, 2 koku, tattığınız 1 şey. Evde sinirlerinizi sakinleştirmeye yardımcı olabilecek diğer şeyler arasında soğuk su, maden suyu içmek, nane çiğnemek veya kas gevşemesi gibi fiziksel uyarılar yer alır:
“Yumruklarınızı birkaç saniyeliğine sıkın ve sonra aniden bırakın. Gerginlik ve rahatlama arasındaki farkı hissedin.”
Göbek nefesi ile 5 dakikada stresten nasıl kurtulursunuz?
Çok şiddetli stresten nasıl kurtulacağınızla ilgilenenler muhtemelen göbek nefesi tekniğini duymuşlardır. Uzman bunu şu şekilde açıklıyor:
“Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın, omuzlarınızı ve yüz kaslarınızı gevşetin. Nefesinizin hareketini hissetmek için bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Burnunuzdan 4’e kadar sayarak yavaş ve derin bir nefes alın, karnınızın elinizin altında yükseldiğini hissedin. Göğsünüz nispeten hareketsiz kalmalı. Nefesinizi 1-2 saniye tutun. 6’ya kadar sayarak ağzınızdan yavaşça nefes verin, midenizin düştüğünü hissedin. Akciğerlerdeki tüm havayı vermeye çalışın. Nefes verirken, nefes aldığınızı hayal edin. Havayla birlikte stresi ve gerilimi de serbest bırakıyor.”
Psikoloğa göre bu nefes döngüsü, nefesin ritmine ve derinliğine odaklanılarak 5-10 dakika sürdürülmelidir.
Egzersizin sonunda Klinec, birkaç dakika daha sakin bir pozisyonda kalmanızı ve ardından gözlerinizi (eğer kapalıysa) yavaşça açmanızı öneriyor. Ayağa kalkmadan önce birkaç yavaş, derin nefes alıp vermeniz önemlidir.
Klinets düzenli çalışmanın önemini vurguluyor:
“Kaygı için en önemli egzersizlerden biri olan kas gevşemesini her gün, tercihen yatmadan önce yapmanızı öneririm.”
Uzmana göre egzersizi en az 2 hafta yapmaya devam ederseniz etkisini fark edeceksiniz.
Egzersizin ses eşliği:
Sinirlerinizi nasıl sakinleştirirsiniz – bir psikologdan günlük yaşam için tavsiyeler
Evde sinirlerinizi nasıl sakinleştireceğinize dair basit yaşam tüyoları da işe yarar: Yerde oturmak size destek hissi verir, soğuk suyla yıkanmak kendinizi hızla toparlamanıza ve sinir sistemini sakinleştirmenize yardımcı olur.
Bağımsız yöntemler yeterli değilse psikolog, yardım aramaya değer olduğunu açıklar.
“Eğer kişi kendi başına baş edemeyeceğine dair subjektif bir izlenime sahipse ve profesyonel yardım almak istiyorsa bu zaten Psikoloğa gitmek için iyi bir neden ya da bir terapist” diyor.
Ayrıca okuyun:
Uzun süreli stres, ilgisizlik, panik, konsantrasyon veya uyku sorunları durumunda yardım istemek özellikle önemlidir.
Uzun süreli (iki hafta) ilgisizlik nöbetleri, depresyon veya hayata karşı ilgi kaybı, panik veya şiddetli kaygı, konsantrasyon ve hafıza sorunları, ani ruh hali değişimleri veya uyku güçlüğü – bunların hepsi doktora başvurmak için bir neden olabilir.
Klinetz ayrıca günü planlamanın ve alışılmış rutinlere dönmenin stresli durumların sayısını azalttığını da vurguluyor:
“Neyi ne zaman yapacağımızı bildiğimizde beynimiz daha sakin oluyor.”
Dişlerinizi fırçalamak, sabah kahvenizi içmek, spor salonuna gitmek, kitap okumak gibi basit eylemler bile beyninizin kontrol altında ve istikrarlı hissetmesine yardımcı olur.