Görünüşe göre kafein sabah uyuşukluğundan kurtulmanın tek yolu, ama hayır.
Kahvaltı önemlidir / My kolajı, fotoğraf depositphotos.com
Beyin bulanıklığını gidermeye yardımcı olan sabah alışkanlıklarını düşündüğümüzde genellikle akla ilk olarak kahve gelir. Ancak bir nörolog, sabah ilk iş olarak (ve gün boyunca) başka ne tükettiğinizin önemini vurguluyor.
Hackensack Meridian Nörobilim Enstitüsü’nde nörolog ve hareket bozuklukları tıbbi direktörü olan MD Divya Kaul, gıdanın sadece fiziksel aktivite için yakıt değil, aynı zamanda zihinsel durumumuzun da temeli olduğu konusunda ısrar ediyor. Uzman, diyet ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantının derinlemesine anlaşılmasının kritik önem taşıdığını vurguluyor. Parade, bu olmadan bedeni sağlıklı, zihni keskin ve strese karşı dayanıklı tutmanın imkansız olduğunu yazıyor.
Dr. Kaul’a göre yediğimiz şeyler zihinsel berraklığı, konsantrasyonu ve dikkat süresini geliştirebilir. Ancak bunun tersi de doğrudur.
Yayına, “Temel besin maddelerinden yoksun bir diyet yorgunluğa, karar vermede zorluğa ve daha yavaş tepki sürelerine katkıda bulunabilir” dedi.
Beyin, vücuttaki metabolik açıdan en aktif organlardan biridir; bu da, iyi çalışabilmesi için belirli besinlerin sürekli olarak sağlanmasını gerektirdiği anlamına gelir. Bu maddeler geçici de olsa yok olduğunda, yavaş düşünme (beyin bulanıklığı), odaklanma güçlüğü ve düşük zihinsel enerji gibi belirtiler hızla ortaya çıkabilir.
Bu özellikle beyninizin bir gecelik oruçtan çıktığı ve nörotransmitter üretimini başlatmak, kan şekeri düzeylerini stabilize etmek ve sürekli dikkati sürdürmek için yakıta ihtiyaç duyduğu sabahlarda önemlidir. Kahvaltıda temel besin maddelerinin eksik olması, gün boyu sürecek zincirleme bir enerji çöküşü ve bilişsel gerileme reaksiyonuna neden olabilir.
Pek çok kişi sabahları beslenme yerine rahatlığa öncelik veriyor; sadece kahve, unlu mamuller ya da hiçbir şey seçmiyor. Ve dinle, bazen bu sorun değil; hayat telaşlı olabilir, bazı şeyler olur! Ancak kafein geçici bir destek sağlasa da beyninizin gerçekten çalışması için ihtiyaç duyduğu yapı taşlarının yerini almaz. Zamanla bu rejim kronik beyin bulanıklığına, sinirliliğe ve zayıf konsantrasyona yol açabilir.
Sinirbilimciler, besleyici bir kahvaltının karmaşık olmak zorunda olmadığını ancak dikkatli olunması gerektiğini söylüyor. Amaç beyne ihtiyaç duyduğu şeyi erkenden vermektir, böylece günün geri kalanını yetişmeye çalışarak harcamaz.
Bir nörolog olan Dr. Kaul, insanlara kahvaltıda bu mikro besin maddesini atlamamayı bırakmaları konusunda yalvarıyor. Diğer beyin sağlığı uzmanları da aynı fikirde. Ve mesele de bu.
Vazgeçmeniz gereken en iyi kahvaltı alışkanlığı
Dr. Kaul, insanları düşük proteinli veya hiç protein içermeyen diyetleri yemeyi bırakmaya teşvik ediyor.
“Özellikle sabahları yeterli miktarda protein tüketmenin, beyin fonksiyonuna kısa vadede önemli faydaları vardır, özellikle de gün boyunca konsantrasyon ve bilişsel performansı artırır” diye belirtiyor.
Üzgünüm, gözleme ve Fransız tostu sevenler, ancak beyin cerrahlarının da benzer bir cevabı var.
Banner Health’in fonksiyonel beyin cerrahı Dr. Julie Pilitis, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltıyla karşılaştırıldığında, protein açısından zengin veya dengeli bir kahvaltının, insanların konsantrasyon ve zihinsel çaba gerektiren görevlerde daha iyi performans göstermesine yardımcı olduğunu söylüyor.
Aslında protein bir moda trendinden çok daha fazlasıdır.
HonorHealth’teki Bob Beauvais Nörobilim Enstitüsü’nün yönetici direktörü ve beyin cerrahı Dr. Peter Nakaji, “Protein, dopamin, norepinefrin ve serotonin gibi önemli nörotransmitterlerin yapı taşları olan amino asitleri sağlar” diye açıklıyor.
Bu kimyasallar odaklanmayı, uyanıklığı, motivasyonu ve ruh halini düzenler. Gecelik orucun ardından gündüz aktivitelerini desteklemek için dengeli miktarda proteine ihtiyacımız var.
Dr. Nakaji, sabah proteininin beyninizi şu şekilde güçlendirdiğini söylüyor:
- Kan şekeri seviyelerini dengeleyerek beyin bulanıklığına katkıda bulunan ani iniş ve çıkışları önler.
- Nörotransmiter sentezini destekleyerek beynin “uyanmasına” ve odaklanmış, motive olmuş bir durumda çalışmasına yardımcı olur.
- Özellikle tamamen karbonhidratlı kahvaltılarla karşılaştırıldığında sürekli dikkati ve çalışma hafızasını geliştirir.
Protein kısa vadeli faydalardan daha fazlasını sağlar. Ayrıca uzun vadede bilişsel işlevinizi de destekleyebilir.
Kaul, “Uzun vadede, yeterli protein içeren bir diyet, kritik amino asitlerin sürekli bir arzını sağlar. Bu, nöronal bütünlüğün korunmasına yardımcı olur ve nöroplastisiteyi, yani beynin yaşam boyunca öğrenme ve hafıza için hayati önem taşıyan sinaptik bağlantıları oluşturma ve yeniden düzenleme yeteneğini destekler” diyor.
Aslında farelerde yapılan bir çalışma, protein alımı ile beyin yaşlanmasının yavaşlaması arasında bir bağlantı olduğunu gösterdi.
Kahvaltıda ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Bu kesin bir bilim değil. Dr. Kaul, “15 ila 30 gram proteinden oluşan bir kahvaltı sağlıklı insanlar için yararlı bir kılavuz olsa da, bu evrensel bir yasa değil, genel bir kuraldır” diye vurguluyor.
Ne kadar protein tüketeceğini belirlemede en önemli faktörün genel sağlığınız olduğunu ekliyor: “Önceden mevcut tıbbi sorunları olan, özellikle böbrek veya karaciğer hastalığı olan herkes, kendi özel ihtiyaçlarına göre güvenli ve uygun miktarda protein belirlemek için doktorlarına veya diyetisyenlerine danışmalıdır.”Beyin Sağlığı İçin En İyi ve En Kötü Proteinler
Kaul, “Hem kısa vadeli odaklanmayı hem de uzun vadeli bilişsel sağlığı desteklemek için, omega-3 yağ asitleri, vitaminler ve mineraller gibi beyni güçlendiren diğer besinler açısından da zengin olan protein kaynaklarını seçmek yararlı olacaktır” diye paylaşıyor Dr. Kaul.
Bu tür proteinlerin mükemmel kaynaklarını şöyle sıralıyor:
- Yağlı balıklar (somon gibi).
- Yumurtalar.
- Fasulye/baklagiller.
- Tofu.
- Soya fasulyesi.
- Ceviz.
Yumurtalı sandviçin üzerine bir dilim hafif tuzlu somon koyun veya karıştırıp fasulye ve sebzelerle servis edin. Cevizli bir smoothie’ye veya yoğurda tofu ekleyin. Beyniniz size teşekkür edecek.
Ancak Dr. Kaul, bazı protein kaynaklarının tüketiminin minimumda tutulması gerektiği konusunda uyarıyor. Bu şunları içerir:
- İşlenmiş et (domuz pastırması, sosisli sandviç, söğüş etler).
- Kırmızı et (biftek, sığır eti).
- Herhangi bir yağda kızartılmış yiyecek.
- Doymuş ve trans yağlar (tam yağlı süt ürünleri).
“Protein hayati öneme sahip olsa da bazı protein kaynakları, özellikle aşırı tüketildiğinde sağlığınıza zararlı olabilecek bileşenler içerir” diye belirtiyor.
Beyninizi Destekleyecek Diğer 3 Kahvaltı İpucu
Protein, beyninizin uyanmasına ve parlamasına yardımcı olmanın bir yoludur, ancak ilk öğününüzü bütünsel olarak düşünmeye değer. Doktorlar aşağıdakileri önermektedir:
- Su iç. Kaul, kahvenizi içmeden önce 12-16 ons (yaklaşık 350-470 ml) su içmenizi tavsiye ediyor. Şöyle açıklıyor: “Uyurken vücudunuz 6-8 saat sıvısız kalır, bu da hafif bir dehidrasyon durumuna neden olur. Beynin yaklaşık %75’i sudur ve hafif dehidrasyon bile beyin fonksiyonu üzerinde gözle görülür olumsuz bir etkiye sahip olabilir.”
- Şeker yerine kompleks karbonhidratları tercih edin. Dr. Pilitsis, “Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler hafızayı ve sağlıklı beyin yaşlanmasını desteklerken, aşırı şeker bilişsel gerileme ve beyinde daha fazla amiloid birikimi ile ilişkilidir” diyor.
- Kahvaltıyı atlamayın. Evet, sabah vaktiniz yok ama işinize yönelik enerjinizi yeniden şarj etmek için kahvaltıya zaman ayırın. Dr. Pilitsis, “Düzenli yemek yemek, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur ve bilişsel performans için önemli olan sirkadiyen ritimleri korur” diye açıklıyor.
My daha önce kahvenin ruh halinizi iyileştirip iyileştiremeyeceğini bildirmişti.